Calsthenics Edzés - Edzéstervek

Izületi előkészítés

A megfelelő bemelegítés elengedhetetlen az ízületek védelme és az edzés hatékonyságának növelése érdekében. A bemelegítést fokozatos terheléssel kell elvégezni, például egyre több súlyt helyezve a csuklóra és a vállra. Íme néhány javasolt mozgás:

Csuklókörzés és terhelés: Kezdd el lazán körözni a csuklódat 10-10 ismétléssel mindkét irányban, majd fokozatosan növeld a terhelést (például könnyű súlyokkal vagy tenyértámaszban történő lassú mozgásokkal).
Könyökkörzés és statikus nyújtás: 10-10 ismétlés mindkét irányban, majd enyhe feszítés különböző szögekben.
Vállmobilizáció és fokozatos ellenállás: 10-10 ismétlés vállkörzés előre és hátra, majd fokozatos terheléssel (például gumiszalaggal vagy kis súllyal végzett mozgásokkal).
Bokakörzés és lábujjhegyre emelkedés: 10-10 ismétlés mindkét irányban, majd kontrollált lábujjhegyre emelkedések.

Ezek az egyszerű mozgások segítenek az ízületek felkészítésében és csökkentik a sérülések kockázatát.

Edzésterv Kezdőknek

Fontos a megfelelő alapok elsajátítása! Ügyelj a formára! Ne feledd, minőség mennyiség felett!

**Kezdő szintű edzésterv**
A táblázat az alapgyakorlatokat tartalmazza kezdők számára, meghatározott ismétlésszámmal és pihenőidővel. Előtte melegíts be alaposan!
Gyakorlat	Ismétlés	Pihenőidő
Guggolás	3x10	30 mp
Fekvőtámasz	3x5	30 mp
Plank	3x20 mp	30 mp
Felülés	3x15	30 mp

Edzésterv Haladóknak

A gyakorlatok végrehajtását mindig az aktuális erőnléti szintedhez igazítsd! Végezheted a könnyebb regressziókat vagy próbálkozhatsz nehezebb progressziókkal.

Gyakorlat	Ismétlés	Pihenőidő
Guggolás	3x12	30 mp
Fekvőtámasz	3x10	30 mp
Fordított evezés	3x8	30 mp
Húzódzkodás	3x6	30 mp
Tolódzkodás	3x8	30 mp
Lábemelés	3x12	30 mp

Edzésterv Profiknak

Gyakorlat	Ismétlés	Pihenőidő
Planche Tartás	3x15 mp	45 mp
Human Flag	3x10 mp	45 mp
L-ülőtartás	3x20 mp	45 mp
Muscle Up	3x5	45 mp
Egykezes Fekvőtámasz	3x5	45 mp
Egykezes Húzódzkodás	3x5	45 mp