Felső-Alsó Test (Upper-Lower) Edzésterv: Részletes Útmutató, Előnyök, Hátrányok és Ajánlások

Felső-Alsó Test Edzésterv Részletesen

A Upper-Lower rendszer általában 4 napból áll, és a következőképpen oszlik meg:

• Felső Test Nap 1: Mellizom, hátizom, vállizom, tricepsz, bicepsz
• Alsó Test Nap 1: Lábizom, vádli
• Felső Test Nap 2: Mellizom, hátizom, vállizom, tricepsz, bicepsz
• Alsó Test Nap 2:Lábizom, vádli
• Pihenőnapok: Hetente 3 pihenőnap ajánlott.

Itt egy részletes Upper-Lower edzésterv, amely tartalmazza a gyakorlatokat, sorozatokat és ismétléseket:

1. Felső Test

Súgó

A táblázatban egy felső test edzéshez tartotó gyakorlatok és azok sorozat és ismétlés száma található

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés
Fekvenyomás	6	5-8
Fejfölényomás kézisúlyzókkal	3	6-10
Fordított fogássos húzóckodás	4	6-10
Egykezes evezés	3	8-12
Oldaraemelés kézisúlyokkal	3	8-12
Bicepszhajlítás rúddal	3	8-12
Tolóckodás	5	6-10

2. Alsó Test Nap 1

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés
Gugolás	4	5-8
Román felhúzás	3	6-10
Lábtoló	3	8-12
Kitörés	3	8-12
Álló vádlizás	6	8-12
Előremelés csigán	4	8-12
Döntött bicepsz hajlítás	3	8-12

3. Felső Test Nap 2

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés
Döntött padon fekvenyomás	6	8-12
Felfölényomás rúddal	3	5-8
Evezés rúddal	4	8-12
Lehúzás	3	12-15
Oldalra emelés csigával	3	10-15
Bicepszhajlítás kézisúlyzókkal	3	10-15
Homlokra engedés	5	8-12

4. Alsó Test Nap 2

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés
Felhúzás	3	5
Mellső guggolás	4	6-10
Lábnyújtás gépen	3	10-15
Lábhajlítás gépen	3	10-15
Vádli emelés gépen	6	10-15
Oldalra emelés kézisúlyal	4	8-12
Bicepsz Scott-padon	3	12-15

Pihenőnapok

• Teljes pihenés vagy aktív regeneráció (nyújtás, sétálás, könnyű jógázás).

A Felső-Alsó Test Edzésterv Előnyei

1. Gyakori izomstimuláció: Mivel hetente kétszer dolgoztatod meg minden izomcsoportot, a Upper-Lower rendszer ideális az izomnövekedés és erőnlét javítás szempontjából.
2. Kiegyensúlyozott fejlődés: A rendszer biztosítja, hogy minden fő izomcsoport megfelelő figyelmet kapjon, így elkerülhető a kiegyensúlyozatlanság.
3. Rugalmasság: A Upper-Lower rendszer rugalmas, és könnyen testre szabható az egyéni célok és igények szerint.
4. Hatékony időhasználat: Az edzések jól strukturáltak, és általában 60-90 perc alatt elvégezhetők, így időtakarékosak.
5. Alkalmazható kezdőknek és haladóknak egyaránt: A rendszer egyszerűen kezelhető kezdők számára, de haladóknak is lehetőséget ad a progresszív terhelés növelésére.

A Felső-Alsó Test Edzésterv Hátrányai

1. Nem mindenkinek ideális: Azoknak, akiknek nincs lehetőségük heti 4 alkalommal edzeni, a rendszer nehezen kivitelezhető.
2. Regenerációs idő: Ha nem figyelsz a megfelelő pihenésre, a gyakori edzések könnyen vezethetnek túledzéshez.
3. Kardió integrálása: A rendszer főleg súlyzós edzésekre fókuszál, így a kardiót külön be kell építeni, ami további időt igényel.

Kiknek Ajánlott a Felső-Alsó Test Edzésterv?

1. Kezdők és haladók egyaránt: A rendszer egyszerűen kezelhető kezdők számára, de haladóknak is lehetőséget ad a progresszív terhelés növelésére.
2. Izomnövekedést célzók: Azoknak, akik az izomtömeg növelésére fókuszálnak, a rendszer ideális választás.
3. Erőnlét javítást célzók: A rendszer segíthet az erőnlét javításában is, különösen a nagyobb összetett gyakorlatok (pl. guggolás, holttartás, fekvenyomás) révén.
4. Időben rugalmasak: Azoknak, akiknek van lehetőségük heti 4 alkalommal edzeni, a rendszer kiváló választás.

Kiknek Nem Ajánlott a Felső-Alsó Test Edzésterv?

1. Időhöz kötöttek: Azoknak, akiknek nincs lehetőségük heti 4 alkalommal edzeni, a rendszer nehezen kivitelezhető.
2. Regenerációs problémákkal küzdők: Ha gyakran fáradt vagy vagy hajlamos vagy a túledzésre, a rendszer nem lesz ideális.
3. Kardióra fókuszáltak: Azoknak, akik főleg kardióra és állóképességre fókuszálnak, a rendszer nem a legjobb választás.