Push-Pull-Legs (PPL) Edzésterv: Részletes Útmutató, Előnyök, Hátrányok és Ajánlások

Bevezető

A Push-Pull-Legs (PPL) edzésterv egy rendkívül népszerű és hatékony edzésstruktúra, amelyet mind a kezdők, mind a haladók széles körben alkalmaznak. A PPL rendszer az izomcsoportokat funkcionális mozgások alapján csoportosítja: Push (toló gyakorlatok), Pull (húzó gyakorlatok) és Legs (lábizom gyakorlatok). Ez a split rendszer lehetővé teszi, hogy hetente kétszer megdolgoztasd minden izomcsoportot, miközben elegendő időt hagysz a regenerációra.

Az edzőteremben egy izmos személy súlyzókat emel, miközben más emberek is edzenek a háttérben különféle edzőtermi felszerelésekkel.

Push-Pull-Legs Edzésterv Részletesen

A PPL rendszer általában 6 napból áll, és a következőképpen oszlik meg:

  • Push Nap: Mellizom, vállizom, tricepsz
  • Pull Nap: Hátizom, bicepsz, csukja
  • Legs Nap: Lábizom, vádli
  • Pihenőnap: Hetente 1-2 pihenőnap ajánlott.

Itt egy részletes PPL edzésterv, amely tartalmazza a gyakorlatokat, sorozatokat és ismétléseket:

1. Push Nap (Toló Gyakorlatok)
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás46-8
Ferde padon fekvenyomás38-10
Tárogatás súlyzóval310-12
Fejföllé nyomás súlyzóval48-10
Oldalemelés súlyzókkal312-15
Tricepsz lenyomás kötéllel310-12
Tricepsz tolódzkodás3Bukásig

2. Pull Nap (Húzó Gyakorlatok)
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Húzódzkodás4Bukásig
Evezés súlyzóval46-8
Szűk lehúzás310-12
T rúdas evezés310-12
Fordított széttárás gépen312-15
Bicepsz hajlítás súlyzókkal410-12
Kalapács fogású bicepsz hajlítás310-12

3. Legs Nap (Lábizom Gyakorlatok)
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Guggolás53-5
Lábnyújtás gépen310-12
Lábhajlítás gépen310-12
Vádliemelés512-15

Pihenőnap

  • Teljes pihenés vagy aktív regeneráció (nyújtás, sétálás, könnyű jógázás).

A PPL Edzésterv Előnyei

  1. Gyakori izomstimuláció: Mivel hetente kétszer dolgoztatod meg minden izomcsoportot, a PPL rendszer ideális az izomnövekedés és erőnlét javítás szempontjából.
  2. Kiegyensúlyozott fejlődés: A PPL rendszer biztosítja, hogy minden fő izomcsoport megfelelő figyelmet kapjon, így elkerülhető a kiegyensúlyozatlanság.
  3. Rugalmasság: A PPL rendszer rugalmas, és könnyen testre szabható az egyéni célok és igények szerint.
  4. Hatékony időhasználat: Az edzések jól strukturáltak, és általában 60-90 perc alatt elvégezhetők, így időtakarékosak.
  5. Alkalmazható kezdőknek és haladóknak egyaránt: A PPL rendszer egyszerűen kezelhető kezdők számára, de haladóknak is lehetőséget ad a progresszív terhelés növelésére.

A PPL Edzésterv Hátrányai

  1. Időigényes: A PPL rendszer heti 6 edzést igényel, ami időben és energiában nagyobb befektetést jelent.
  2. Regenerációs idő: Ha nem figyelsz a megfelelő pihenésre, a gyakori edzések könnyen vezethetnek túledzéshez.
  3. Nem mindenkinek ideális: Azoknak, akiknek nincs lehetőségük heti 6 alkalommal edzeni, a PPL rendszer nehezen kivitelezhető.
  4. Kardió integrálása: A PPL rendszer főleg súlyzós edzésekre fókuszál, így a kardiót külön be kell építeni, ami további időt igényel.

Kiknek Ajánlott a PPL Edzésterv?

  1. Kezdők és haladók egyaránt: A PPL rendszer egyszerűen kezelhető kezdők számára, de haladóknak is lehetőséget ad a progresszív terhelés növelésére.
  2. Izomnövekedést célzók: Azoknak, akik az izomtömeg növelésére fókuszálnak, a PPL rendszer ideális választás.
  3. Erőnlét javítást célzók: A PPL rendszer segíthet az erőnlét javításában is, különösen a nagyobb összetett gyakorlatok (pl. guggolás, holttartás, fekvenyomás) révén.
  4. Időben rugalmasak: Azoknak, akiknek van lehetőségük heti 6 alkalommal edzeni, a PPL rendszer kiváló választás.

Kiknek Nem Ajánlott a PPL Edzésterv?

  1. Időhöz kötöttek: Azoknak, akiknek nincs lehetőségük heti 6 alkalommal edzeni, a PPL rendszer nehezen kivitelezhető.
  2. Regenerációs problémákkal küzdők: Ha gyakran fáradt vagy vagy hajlamos vagy a túledzésre, a PPL rendszer nem lesz ideális.
  3. Kardióra fókuszáltak: Azoknak, akik főleg kardióra és állóképességre fókuszálnak, a PPL rendszer nem a legjobb választás.